Jak zacząć ćwiczyć na siłowni aby uzyskać efekty (część 2)?

Przede wszystkim aby pobudzić nasze mięsie do wzrostu potrzeba dobrej diety. Przede wszystkim musimy dostarczyć do naszego organizmu dużo kalorii. Po pierwsze musimy spożywać wciągu dnia 5 posiłków w odstępach 2-3 maksymalnie 4 godzin. Co spowoduje że nie dopuścimy do katabolizmu naszych miesi.
najobfitszym posiłkiem powinien być pierwszy czyli śniadanie. Starajmy się dostarczyć ok 30% dziennego zapotrzebowania właśnie w tym posiłku.

A oto wzór jak obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne wciągu dnia.

TDEE - Całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej zazwyczaj ok 9 kalorii na minutę podczas wisiłku.


TEF - Termogeneza poposiłkowa
6-10% TDEE

NEAT - Termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal.Tutaj zobaczmy jaką mamy budowę ciała

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
Uwzględnijmy także aby w naszych posiłkach znajdowało się białko,warzywa trochę owoców które są dostarczają nam niezbędnych witamin .

Wartość posiłków możemy obliczyć przy pomocy niektórych portali które podają jakie wartości odżywcze ma np 100 g piersi z kurczaka.