Jak ćwiczyć na zwiększenie masy mięśniowej?
Ukończyłeś trening wstępny (ACT) i nie wiesz co dalej? Ćwicz na zwiększenie masy mięśniowej, dzięki czemu Twoje mięśnie będą większe!
Kroki
1
Poniedziałek.
Dzisiaj będziesz ćwiczył na mięśnie klatki piersiowej i tricepsy. W tym celu wykonaj najpierw 2 serie rozgrzewkowe małym obciążeniem. Następnie wykonaj 3 serie na ławce poziomej, każda z nich po 8 powtórzeń. Załóż odpowiadające Ci obciążenie tak, abyś był w stanie wykonywać następne ćwiczenia. Po wykonaniu 3 serii, wykonaj 3 serie na ławce skośnej - również po 8 powtórzeń. Następnie zrób 4 serie wyciskania francuskiego, podobnie jak w poprzednich przypadkach - 12 powtórzeń. Zakończ trening ćwiczeniami na brzuch. Zrób 12 brzuszków na ławce płaskiej i 12 unoszeń nóg do brzucha.
Dzisiaj będziesz ćwiczył na mięśnie klatki piersiowej i tricepsy. W tym celu wykonaj najpierw 2 serie rozgrzewkowe małym obciążeniem. Następnie wykonaj 3 serie na ławce poziomej, każda z nich po 8 powtórzeń. Załóż odpowiadające Ci obciążenie tak, abyś był w stanie wykonywać następne ćwiczenia. Po wykonaniu 3 serii, wykonaj 3 serie na ławce skośnej - również po 8 powtórzeń. Następnie zrób 4 serie wyciskania francuskiego, podobnie jak w poprzednich przypadkach - 12 powtórzeń. Zakończ trening ćwiczeniami na brzuch. Zrób 12 brzuszków na ławce płaskiej i 12 unoszeń nóg do brzucha.
2
Wtorek jest dniem regeneracji. Jak się regenerować? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w tej poradzie: https://zaradni.pl/porada/4221,jak_sie_regenerowac_po_treningu_na_silowni
3
Środa.
W środę będziesz ćwiczyć na plecy, bicepsy i przedramiona. W tym celu rozpocznij od rozgrzewki ogólnej (wszystkich części ciała). Następnie zrób ćwiczenia na plecy: martwy ciąg - 3 serie po 12 powtórzeń, podciąganie na drążku szerokim chwytem - ile dasz radę. Potem ćwicz na bicepsy. Wykonuj uginanie ramion na modlitewniku - 3 serie po 12 powtórzeń, uginanie ramion z hantlami - również 3 serie po 12 powtórzeń. Jako przedostatnie ćwiczymy przedramiona - w tym celu wykonujemy uginanie nadgarstków trzymając hantle - 2 serie po 8 powtórzeń. Zakończ trening ćwiczeniami na brzuch - takimi samymi jak w poniedziałek.
W środę będziesz ćwiczyć na plecy, bicepsy i przedramiona. W tym celu rozpocznij od rozgrzewki ogólnej (wszystkich części ciała). Następnie zrób ćwiczenia na plecy: martwy ciąg - 3 serie po 12 powtórzeń, podciąganie na drążku szerokim chwytem - ile dasz radę. Potem ćwicz na bicepsy. Wykonuj uginanie ramion na modlitewniku - 3 serie po 12 powtórzeń, uginanie ramion z hantlami - również 3 serie po 12 powtórzeń. Jako przedostatnie ćwiczymy przedramiona - w tym celu wykonujemy uginanie nadgarstków trzymając hantle - 2 serie po 8 powtórzeń. Zakończ trening ćwiczeniami na brzuch - takimi samymi jak w poniedziałek.
4
Czwartek - regeneracja.
5
Piątek.
W piątek ćwicz barki + kapturki i nogi. Najpierw zrób rozgrzewkę. Potem zrób 3 serie unoszenia sztangielek bokiem w górę. Jest to to samo ćwiczenie, które podałem w treningu ACT - link do niego znajdziesz w Uwagach. Drugim ćwiczeniem tego dnia jest ćwiczenie na kapturki. Podnoś sztangę, stojąc wyprostowany, całymi barkami, zupełnie tak, jakbyś wykonywał gest "nie wiem". Zrób 3 serie po 10 powtórzeń. Następnie zrób przysiady ze sztangą trzymaną na karku - 3 serie - najpierw 16, później 14, a następnie 12 powtórzeń. Zaończ trening ćwiczeniami na brzuch.
W piątek ćwicz barki + kapturki i nogi. Najpierw zrób rozgrzewkę. Potem zrób 3 serie unoszenia sztangielek bokiem w górę. Jest to to samo ćwiczenie, które podałem w treningu ACT - link do niego znajdziesz w Uwagach. Drugim ćwiczeniem tego dnia jest ćwiczenie na kapturki. Podnoś sztangę, stojąc wyprostowany, całymi barkami, zupełnie tak, jakbyś wykonywał gest "nie wiem". Zrób 3 serie po 10 powtórzeń. Następnie zrób przysiady ze sztangą trzymaną na karku - 3 serie - najpierw 16, później 14, a następnie 12 powtórzeń. Zaończ trening ćwiczeniami na brzuch.
6
Sobota i niedziela - regeneracja.
7
Uwagi i spostrzeżenia
Oceń tę poradę
3.9
(11 glosow)
Twoja ocena:
Komentarze
Komentarze (3)
Zaloguj się, aby dodać komentarz.
Z
Autor Zaradni.pl
13 lat temu
ciekawe
Z
Autor Zaradni
13 lat temu
Ciekawa porada
B
Paweł M
14 lat temu
Nie obraź się ale do budowania masy potrzebna jest progresja a nie regresja. Liczba powtórzeń musi ciągle się zmniejszać zwiększając ciężar. Ty chcesz stosować to tylko przy barkach które akurat lubią dużą liczbę powtórzeń ale ogólnie porada super daje 5 pozdrawiam.