Jak zapobiegać osteoporozie?

Kto jest szczególnie narażony na osteoporozę? Wiemy, że zdecydowanie częściej chorują kobiety w zaawansowanym wieku, o szczupłej budowie, często spożywające alkohol i palące papierosy. Innymi czynnikami sprzyjającymi chorobie są niektóre leki (heparyna, barbiturany, przyjmowanie hormonów tarczycy)) czy towarzyszące schorzenia – reumatoidalne zapalenie stawów, mukowiscydoza, cukrzyca, kamica nerkowa. Nieurozmaicona dieta, uboga w wapń i witaminę D, nie tylko w dojrzałym wieku, ale już od dzieciństwa, również może grozić osteoporozą.

Profilaktyka polega na zminimalizowaniu czynników ryzyka. Oczywiście, nie możemy przestać zażywać leków, ani wyeliminować niesprzyjających nam genów. Możemy za to popracować nad naszym stylem życia, a szczególności nad dietą, aby jak najdłużej cieszyć się ze zdrowych kości.

Najważniejszy jest wapń. To główny składnik kości i zębów. Jego niedobór u dzieci powoduje krzywicę, a u dorosłych osteoporozę. Ile powinniśmy go dostarczać? Według obowiązujących norm od 100-1200mg na dobę. Najlepszymi źródłami wapnia są przede wszystkim mleko i jego przetwory oraz ryby.
300mg wapnia jest zawartych w 1 szklance wapnia, dwóch kubeczkach twarożku, 100g sardynek lub 150 g łososia. Właśnie dlatego sery i twarogi powinny pojawiać się na stole codziennie, a osoby starsze powinny częściej sięgać po ryby.

Wapń można również suplementowa. Najczęściej zalecane są preparaty zawierające węglan wapnia. Należy jednak uważać, aby nie przedobrzyć. Nadmiar tego pierwiastka również nie jest obojętny dla organizmu. Może powodować zaparcia i zasadowicę z objawami uszkodzenia nerek.

Po drugie witamina D. Jest ona niezbędna do syntezy białka transportującego wapń w procesie wchłaniania. Warto pamiętać, że mieszkańcy umiarkowanej strefy klimatycznej pokrywają zapotrzebowanie na witaminę D w 85% w wyniku syntezy zachodzącej w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Źródłami pokarmowymi są ryby i margaryny.

W diecie nie może zabraknąć również magnezu. Jego metabolizm jest ściśle powiązany z metabolizmem wapnia. Znajduje się w warzywach liściastych, orzechach, mięsie i podrobach

Ogranicz kawę i alkohol. W nadmiernych ilościach mogą przyczyniać się do wypłukiwania wapnia z organizmu (podobnie działa cola!) Niektóre badania wykazują, że duże ilości kawy nasilają objawy już istniejącej osteoporozy.

Wprowadź zasady zdrowego stylu życia! Nie tylko pomogą w walce z osteoporozą, ale sprawią, że poczujesz się lepiej i dłużej będziesz cieszyć się zdrowiem. Rzuć palenie, które przyczynia się do obniżenia masy kostnej, zadbaj o prawidłową wagę, zacznij się ruszać.

Ćwiczenia fizyczne zwiększają masę kości, a przez poprawę sprawności, zapobiegają upadkom. Wybierz taki rodzaj sportu, który będziesz uprawiać z przyjemnością i nie będzie zbyt forsujący. Codziennie dłuższy spacer, pływalnia, a nawet specjalnie organizowane ćwiczenia dla seniorów na pewno sprawią, że poczujesz się lepiej.