WITAMINA C, Czyli kwas askorbinowy pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Stymuluje syntezę kolagenu, zwiększa przyswajalność żelaza, wzmaga detoksykację i odporność ustroju. Jest także antyutleniaczem, co oznacza, że chroni nas przed działaniem wolnych rodników. Gdzie znajduje się w żywności? Witamina C występuje powszechnie w produktach roślinnych, głównie w surowych warzywach i owocach. Wśród owoców, wbrew powszechnej opinii, jej najlepszym źródłem wcale nie są cytrusy. Zawartość w pomarańczach wynosi 30-50mg/100g, podczas gdy w czarnych porzeczkach wynosi na 150-300m/100g, a w owcach dzikiej róży 250-800. W większych ilościach występuje także w truskawkach, kiwi, grejpfrutach, papryce, brukselce, brokułach, kalarepie i natce pietruszki.

WITAMINA A To jedna z najwcześniej odkrytych witamin. Zalecane dzienne spożycie waha się między 600-700ug na dobę wśród osób dorosłych. Jest potrzebna między innymi do prawidłowego wzrostu i rozwoju czy przebiegu spermatogenezy, a więc procesu powstawania plemników. Istotny jest także jej udział w procesie widzenia. Występuje zarówno w świecie roślinnym i zwierzęcym. Wśród produktów zwierzęcych znajdziemy ją w formie retinolu, w takich produktach jak: jaja, wątroba, podroby, produkty mleczarskie oraz ryby, zwłaszcza śledzie, sardynki i tuńczyk. W warzywach i owocach, pod postacią prowitaminy A, a więc karotenów, występuje w marchwi, brzoskwiniach, pomidorach, praktycznie wszystkich o zabarwieniu żółtym, pomarańczowym lub czerwonym. Istotnymi czynnikami wpływającymi na stopień wchłaniania Wit. A z pokarmu jest zawarta w nim ilość białka i tłuszczu.

WITAMINA E jest dość szeroko rozpowszechniona w przyrodzie. Występuje zarówno w świecie roślinnym jak i zwierzęcym. Najczęściej jej głównym źródłem są tłuszcze roślinne, szczególnie dużo zawartością charakteryzuje się olej słonecznikowy. Z niedoborem tego składnika u ludzi spotykamy się bardzo rzadko., a ewentualne hipowitaminozy objawiają się poprzez przyspieszony rozpad krwinek czerwonych i dystrofię mięśniową. Tokoferole są wrażliwe na działanie tlenu i ogrzewanie w wysokiej temperaturze (powyżej 200 st.) Gotowanie powoduje 10-procentowe straty tej witaminy, w przypadku smażenia i pieczenia są one znacznie wyższe. Dlatego też, jeżeli chcemy zwiększyć podaż Wit. E w diecie, dobrze jest dodawać oleje do sałatek, ponieważ wtedy straty będą zdecydowanie najmniejsze.

MAGNEZ jest makroelementem, znajdującym się w organizmie głównie w tkance kostnej i mięśniach. Obecność magnezu jest konieczna do budowy kości i zębów, pracy wielu enzymów czy transportu sodu i potasu. Ponadto działa przeciwstresowo, wpływa na funkcje mózgu i zwalnia procesy starzenia się. Gdzie go szukać? Występuje w zielonych częściach roślin. Dobrymi źródłami są kiełki zbóż, nasiona roślin strączkowych (np. groszek), kukurydza, orzechy, banany, czekolada, otręby i produkty zbożowe z pełnego przemiału (razowe pieczywo, ciemne makarony) W mniejszych ilościach występuje w mięsie, podrobach i przetworach mleka.

POTAS jest pierwiastkiem odgrywającym ważna rolę w gospodarce wodno-elektrolitowej. Do jego niedoborów może doprowadzić biegunka, środki moczopędne, głodówki i duża potliwość. Mogą się one objawiać pogorszona pobudliwością nerwowo-mięśniową, kurczliwością mięśni, uporczywymi zaparciami, uszkodzeniem i osłabieniem mięśnia sercowego, arytmią, a w skrajnych przypadkach zatrzymaniem czynności serca. Szczególnie bogate w potas są warzywa i owoce. Warto sięgać po nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, pomidory, marchew, seler, zieloną pietruszkę, banany, śliwki, porzeczki i suszone owoce. Dobrym źródłem są również pieczywo razowe, kasza gryczana, mleko i świeże podroby.

ŻELAZO to niezbędny składnik do transportu tlenu w organizmie. Jego niedobory, będące przyczyną anemii objawiają się bladością skóry, warg, osłabieniem umysłowym, osłabieniem mięśni w tym mięśnia sercowego, a także szybką męczliwością. W produktach spożywczych znajdują się dwie formy żelaza – hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, znacznie lepiej wchłaniane, znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak: wątroba, nerki, serce, drób, ryby. W żółtkach jaj, przetworach zbożowych z pełnego przemiału, zielonych warzywach( szpinak, szczaw pietruszka) znajduje się forma niehemowa, wchłaniająca się tylko w 5 procentach.