Ustal częstotliwość treningów

Ustal, ile razy w tygodniu chcesz trenować wszystkie mięśnie? Możesz to robić 3 razy w tygodniu (przy trzech treningach na każdym ćwiczysz wszystkie mięśnie), 2 razy w tygodniu (2 treningi wszystkich mięśni w tygodniu lub 4 treningi zmiennie - raz górna część ciała, raz dolna), czy 1,5 raza w tygodniu (raz górna część ciała, raz dolna, ale trening robisz tylko 3 razy w tygodniu).

Wybierz ćwiczenia

Następnie ustal ćwiczenia, jakie chcesz wykonywać na poszczególnych treningach. Przy treningu całego ciała za jednym razem ćwiczenia mogą być takie:
1. Wyciskanie na ławeczce skośnej głową w górę (klatka piersiowa)
2. Wspięcia na palce siedząc - na maszynie (łydki)
3. Podciąganie na drążku w nachwycie (mięśnie grzbietu)
4. Wyciskanie nogami ciężaru na suwnicy skośnej (mięśnie ud)
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (mięsień dwugłowy ramienia)
6. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce - w wąskim nachwycie (triceps)
7. Podciąganie sztangi do brody stojąc (mięśnie naramienne)

Przy treningu "split" (dzielony - raz górna część ciała, raz dolna) można łączyć ćwiczenia w takiej kolejności:
Trening I:
1. Klatka piersiowa
2. Mięsień najszerszy grzbietu
3. Mięsień naramienny
4. Mięsień trójgłowy ramienia
5. Mięsień dwugłowy ramienia

Trening II:
1. Mięsień czworogłowy uda
2. Mięsień dwugłowy uda
3. Mięśnie podudzi
4. Mięśnie proste brzucha

Jeśli posiadasz własną siłownię, ustaw sobie sprzęt tak, by przejście od jednego stanowiska do drugiego nie zajęło Ci wiele czasu. Jeśli chodzisz na siłownię komercyjną, postaraj się ja odwiedzić w godzinach, w których jest niewielu ćwiczących - nikt nie zajmie Ci kolejnych stanowisk.

Wybierz ciężar

Ustal ciężary - z początku nie za wysokie, stanowiące 50-70 % ciężarów, jakich użyłbyś w normalnym treningu dla zadanej liczby powtórzeń. Trening obwodowy jest wymagający pod względem wydolności, toteż przy za dużych ciężarach mogą Ci się pojawić tzw. gwiazdki przed oczami.

Ćwicz przechodząc po obwodzie stanowisk

Rozpoczynamy trening. Polega on na przechodzeniu od jednego ćwiczenia od razu (bez przerw) do kolejnego z listy (dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń wg podanej przeze mnie kolejności) - przejście wszystkich ćwiczeń to jeden obwód. Proponuję zacząć od wykonywania maksymalnie dwóch obwodów i ilość tę zwiększać z czasem - np. dodawać jeden obwód co dwa-cztery tygodnie.