Rozpiska treningu

Najprostszym sposobem na błyskawiczny trening jest jego szybkie wykonanie. W tym celu na początku ustalamy sobie, w które dni trenujemy jakie partie mięśni i ile na każdy mięsień mamy wykonywać ćwiczeń, serii w ćwiczeniu i ile powtórzeń w serii. Ja sugeruję na początek (jeśli nie stosowałeś szybkich treningów) po jednym ćwiczeniu na grupę mięśniową i po 3-4 serie składające się z 5-15 powtórzeń. Sugeruję wybór ćwiczeń złożonych i łączenie ćwiczeń wg ich funkcji, np.:
Trening 1:
Klatka piersiowa
Mięsień trójgłowy ramienia
Mięsień naramienny - aktony boczny i przedni

Trening 2:
Mięśnie ud
Mięśnie podudzi

Trening 3:
Mięsień najszerszy grzbietu
Mięsień dwugłowy ramienia
Mięsień naramienny - akton tylny

Innych mięśni nie dopisuję, bo w znacznej mierze będą pracować podczas ćwiczeń złożonych na wymienione grupy mięśni.

Wybór ciężaru do treningu

Ustal ciężary. Najlepiej z początku wziąć za małe, niż za duże - przy szybkim tempie treningu i krótkich przerwach w znacznym stopniu angażuje się serce (szybszy puls) i układ oddechowy (szybszy oddech), więc możesz sobie darować aeroby. Jednak taki charakter pracy organizmu przy zbyt dużych ciężarach może spowodować "gwiazdki przed oczami" lub nawet omdlenie, co w niektórych ćwiczeniach (np. przysiady) może być niebezpieczne.
Sugeruję zatem rozpoczęcie treningu od 50-60% ciężaru, jaki wziąłbyś w normalnej serii. Czyli np. "normalnie" robisz przysiady w seriach po 5 powtórzeń z dwuminutową przerwą z ciężarem 100 kg, natomiast przy szybkim treningu zaczynasz od 50 kg - natomiast masz krótszą przerwę (20-40 sekund).

Stoper

Ustal długość przerw między seriami. Na początek, jeśli zastosowałeś się do poprzednich porad, optymalne będzie 30 sekund. Z czasem przy niektórych ćwiczeniach będziesz potrzebować więcej (40 s), a w niektórych mniej (20 s). Kup stoper lub włącz sobie w komórce i trzymaj się ustalonych przerw. Z czasem zwiększaj ciężar, ale z rozwagą.