Motywacja

Pierwszą rzeczą o jaką musimy zadbać jest motywacja. To najtrudniejszy krok, ale od niego zależy przebieg całego procesu odchudzania. Musisz skupić w tym cały swój zapał i trzymać się tego, nawet gdy będzie ciężko. Na początku łatwo jest zrazić się małymi efektami mimo włożonego czasu i wysiłku, nie poddawaj się! Początkowo proces spalania tkanki tłuszczowej jest zatrzymywany przez organizm, więc jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wysiłku fizycznego przez pierwsze dwa tygodnie nie zobaczysz ogromnych zmian. Natomiast już po tym czasie, kiedy zaczynasz zdobywać kondycję i zwiększasz intensywność ćwiczeń, zaczniesz dostrzegać duże zmiany w swoim organizmie. Nie przejmuj się czasem, który i tak mija. Zadbaj o to, aby go nie zmarnować.

Trening interwałowy - krótki i wyczerujący

Najskuteczniejszą metodą interwałową, którą można spotkać w fitness klubach w USA, jest tzw. protokół Tabaty. Cały trening trwa tylko 4 minuty. W tym czasie, na zmianę wykonuje się wysiłek bardzo intensywny (ile sił w mięśniach i płucach) trwający 20 sekund z odpoczynkiem trwającym 10 sekund. Sekretem tej metody jest to, że uczy ona organizm gospodarować energią w zupełnie inny sposób, przez co tłuszcz zgromadzony w ciele topnieje jak śnieg wiosną. Można także trenować nieco mniej wyczerpująco: np. 30 sekund biec bardzo szybko, a minutę truchtać lub maszerować i całość powtórzyć 10 razy. Co więc wybierzesz na kolejnym treningu: 45 minut monotonnej jazdy na rowerze stacjonarnym, 15 minut treningu interwałowego, czy 4 minuty protokołu Tabaty? Niezależnie od tego, czy na wysiłek poświęcisz 15 czy 4 minuty i tak zyskasz więcej niż pedałując, czy maszerując 45 minut.

Największą trudnością w treningu interwałowym jest to, aby zmusić się do dużego wysiłku. Po skończonych ćwiczeniach będziesz spływać potem i z trudem łapać oddech, ale efekty twoich starań przekroczą oczekiwania.

Powtarzaj go co drugi dzień.

Trening aerobowy - długi i skuteczny

W pierwszych minutach biegu ( do około 20 min ) energia pobierana jest z podręcznego źródła energii - glikogenu. Dopiero następnym etapie właśnie z tłuszczu. Dlatego najkrótszym zalecanym treningiem podczas odchudzania jest 30 minutowy, przy krótszym bieganiu organizm nawet nie zabierze się za spalanie tłuszczu. Optymalnie było by biegać około 60 min. Dlatego dobrze jest przed bieganiem wykonać ćwiczenia siłowe. Aby glikogen zacząć spalać już wcześniej - podczas wysiłku przy ćwiczeniach np. na maszynach lub z hantlami.

Są pewne zasady określające dobry trening aerobowy:
1) Musi trwać długo minimum 50 min
2) Powinien być w tym samym tępię
3) Tętno powinno być na poziomie 60 - 65 tętna maksymalnego*

(jest to wykonywanie ćwiczenia mniej więcej na 65-75% swoich możliwości)

Taki trening to:

• •bieganie ( na bieżni bądź na zewnątrz)


• •orbitrek


• •rower zwykły lub stacjonarny


• •stepper


• •skakanka


• •trucht


• •pływanie


• •nordic walking


• •jogging


• •rolki/ łyżwy

-energiczny taniec itp.
Oczywiście tylko przy zachowaniu powyższych zasad.