Ćwiczenie na leżąco
Kładziemy się plecami na czymś wyższym od ziemi tak, aby mieć swobodę ruchu łokciami. Najlepiej jeśli będzie to piłka do ćwiczeń lub materac szerokości twoich pleców. Bierzemy do rąk hantle lub butelki z wodą (ciężar od 0,5 do 1kg). Wykonujemy następujące ćwiczenia:
- ręce z hantlami trzymaj blisko klatki piersiowej i prostuj je do góry a następnie wracaj do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o oddechu: wdech opuszczając, wydech wyciskając w górę. Powtarzaj 3 serie po 10 razy.
- Unieś ręce w górę, a następnie opuszczaj ramiona na boki i podnoś ponownie do góry. Ręce w górze dotykają się w dole dotykają ziemi. Wykonaj 3 seria po 10 powtórzeń.
- Weź w ręce jedną hantlę i obejmij ją dłońmi. Ręce wyprostuj przed sobą. Następnie trzymając swój ciężar odchylaj ręce w tył za głowę lekko przy tym uginając łokcie. Ruch wykonaj do podłogi i w górę. Powtarzaj 3 seria po 10 razy.

Ćwiczeni na mięśnie pleców
Stań z lekko ugiętymi kolanami. Zegnij się do przodu z prostymi plecami przyjmując pozycję podobną do stołu. W dłoniach trzymaj ciężarki. Ugnij ramiona w stawach łokciowych, a następnie odwiedź ramiona w tył ściągając łopatki. Wytrzymaj sekundę i opuść. Wykonu ćwiczenie w 3 seriach po 10 razy.